Il Pranayama (controllo ritmico del respiro) è il quarto stadio dello Yoga, secondo lo Yogasutra di Patanjali. Insieme a Pratyahara (ritiro della mente dagli oggetti dei sensi), questi due stati dello Yoga sono conosciuti come le ricerche interiori (antaranga sadhana) ed insegnano come controllare la respirazione e la mente, quale mezzo per liberare i sensi dalla schiavitù degli oggetti di desiderio. La parola Pranayama è formata da Prana (fiato, respiro, vita, energia, forza) e da Ayama (lunghezza, controllo, espansione). Il suo significato è quindi di controllo ed estensione del respiro. Tale controllo si attua durante le classiche quattro fasi:
Nello yoga si distinguono tre tipologie di respirazione:
Le principali tecniche di Pranayama sono le seguenti:
- inspirazione (puraka)
- espirazione (rechaka)
- trattenimento del respiro (kumbhaka)
Tipologia di respirazione
Nello yoga si distinguono tre tipologie di respirazione:
- respirazione addominale : utilizza principalmente la parte inferiore dei polmoni. Durante la inspirazione, grazie alla funzione esercitata dal diaframma, l’addome si gonfia e si crea una depressione nella gabbia toracica: i polmoni si dilatano e l'aria penetra in profondità. Nell'espirazione il diaframma sale e crea un aumento di pressione nella gabbia toracica che tende a svuotare i polmoni. L'addome si sgonfia. La quantità di aria scambiata in una respirazione profonda addominale è massima. Questo tipo di respirazione permette dunque di ottenere una buona ossigenazione del sangue arterioso e crea una benefica pressione sugli organi interni, realizzando un massaggio continuo.
- respirazione toracica : utilizza principalmente la parte centrale e superiore dei polmoni. Durante la inspirazione si effettua un allargamento delle costole mediante i muscoli intercostali. La cassa toracica si dilata ed espande i polmoni consentendo all'aria di penetrare. Durante l'espirazione i muscoli intercostali si contraggono diminuendo il volume toracico e spingendo l'aria fuori dal torace. La quantità di aria che penetra è inferiore a quella della respirazione addominale.
- respirazione clavicolare : utilizza principalmente la parte superiore dei polmoni. L'aria entra nei polmoni mediante il movimento in alto delle clavicole e delle spalle. La quantità di aria che penetra nei polmoni è minima.
Principali Tecniche di Pranayama
L'addestramento del Pranayama necessita una profonda conoscenza delle asana e deve essere eseguito con la supervisione di un Guru o di un maestro esperto. Il momento migliore per la pratica del Pranayama è il mattino presto (prima dell'alba) e dopo il tramonto. Si consiglia di praticarlo almeno 15 minuti al giorno, con proposito e regolarità, alla stessa ora, luogo, posizione, seduti sul pavimento, su un piccolo cuscino o una coperta piegata, mantenendo la schiena eretta. Si dovranno tenere gli occhi chiusi, altrimenti la mente avrà facilità a distrarsi a causa degli oggetti esterni. L'uniformità della respirazione renderà la mente serena e calma. Il Pranayama dovrà essere eseguito non più di 15 minuti dopo una calma pratica di asana. Dopo aver terminato la pratica, stendersi in posizione Savasana per almeno 5 – 10 min, in completo rilassamento e silenzio, per rinfrescare sia il corpo che la mente.Le principali tecniche di Pranayama sono le seguenti:
- Ujjayi Pranayama
- Bhastrika Pranayama
- Kapalabhati, esercizi di espirazione forzata
- Sama Vritti Pranayama
- Visama Vrtti Pranayama
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